VBT Aplicado: Diseño de Rutinas y Prescripción de Entrenamiento
Aprende a estructurar una sesión de entrenamiento basada en velocidad (VBT), definir umbrales de corte y programar microciclos autorregulados.
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
7/29/20263 min read
Introducción
Llevar la teoría del entrenamiento basado en la velocidad (VBT) a la práctica diaria en la sala de pesas requiere transformar las métricas de velocidad en decisiones metodológicas sencillas para el atleta y el entrenador. Una vez construida la curva carga-velocidad individual, el objetivo es estructurar la sesión eliminando el volumen basura y optimizando cada repetición.
La programación con VBT no sustituye la planificación deportiva; la hace dinámica y autorregulada, permitiendo adaptar el estímulo en función del estado de preparación real del deportista en cada sesión.
1. Protocolo de una Sesión de Entrenamiento con VBT
Para implementar el VBT de forma fluida durante el entrenamiento, se sigue un flujo de trabajo estructurado desde el calentamiento hasta las series efectivas:
1. Aproximación y Estimación del 1RM Diario:
Durante las series de calentamiento progresivo (p. ej., con el 50 y 70 de la carga habitual), se mide la velocidad de las repeticiones. Al introducir estos datos en la ecuación del perfil individual, el software o dispositivo calcula automáticamente el 1RM estimado del día.
2. Ajuste de la Carga de Trabajo:
Si el objetivo del día es entrenar al 80 del 1RM y el atleta presenta fatiga previa (velocidades más lentas de lo normal), el peso en la barra se reduce para ajustarse a ese 80 real del día. Si el atleta está en un pico de forma (velocidades más rápidas), la carga se incrementa.
3. Ejecución con Máxima Intención Concéntrica:
El atleta debe realizar la fase concéntrica a la máxima velocidad voluntaria posible. Sin máxima intención, las lecturas de velocidad pierden validez metodológica.
2. Programación de Microciclos con Parada por Pérdida de Velocidad
En lugar de prescribir un número fijo de repeticiones (p. ej., 3), se programa un rango de velocidad inicial y un porcentaje límite de pérdida de velocidad (Velocity Loss Stop):
Ejemplo de Prescripción en Sentadilla Trasera:
● Objetivo: Desarrollo de la Fuerza-Potencia.
● Carga de Trabajo: Velocidad objetivo de primera repetición entre 0.70 y 0.75 (aprox. 70 1RM).
● Criterio de Parada: 15 de pérdida de velocidad respecto a la repetición más rápida de la serie.
● Número de Series: 4 series con 3 minutos de descanso entre ellas.
Serie 1:
Rep 1: 0.74 m/s (Referencia)
Rep 2: 0.72 m/s
Rep 3: 0.69 m/s
Rep 4: 0.66 m/s
Rep 5: 0.62 m/s ──> (Pérdida del 16% -> ¡FIN DE LA SERIE!)
Total real: 5 repeticiones.
Si en la tercera serie el atleta alcanza el $15 de pérdida en la tercera repetición debido a la fatiga acumulada, la serie se interrumpe ahí. Esto garantiza que todas las repeticiones ejecutadas estén dentro del rango de calidad neuromuscular buscado.
3. Ejemplo de Rutina Semanal Autorregulada (Atleta de Campo)
La siguiente estructura ilustra un microciclo de 3 días enfocado en la transferencia de fuerza a la velocidad, aplicando criterios de VBT:
Día 1 (Lunes)
Ejercicio Principal: Sentadilla Trasera
Zona de Velocidad (Vmedia): 0.60-0.70
Pérdida de Velocidad Permitida: 20
Objetivo Neuromuscular: Fuerza máxima e hipertrofia muscular.
Día 2 (Miércoles)
Ejercicio Principal: Power Clean/Cargada
Zona de Velocidad (Vmedia): 1.10-1.30
Pérdida de Velocidad Permitida: 10
Objetivo Neuromuscular: Potencia Máxima/Tasa de Producción de Fuerza (RFD)
Día 3 (Viernes)
Ejercicio Principal: Jump Squat (Salto con carga)
Zona de Velocidad (Vmedia): >1.20
Pérdida de Velocidad Permitida: 10
Objetivo Neuromuscular: Velocidad-Fuerza y Pilometría Cargada
Conclusión
La aplicación práctica del VBT permite a los entrenadores pasar de un modelo inductivo rígido a un sistema deductivo basado en la respuesta biológica en tiempo real. Al personalizar la carga en cada sesión y detener las series antes de que la fatiga degrade la técnica y la calidad neural, se optimiza la eficiencia del entrenamiento y se reduce el tiempo de recuperación entre sesiones.
Referencias Bibliográficas
● Sánchez-Medina, L., et al. (2014): Velocity-based resistance training: Validity and reliability of velocity monitoring devices. International Journal of Sports Physiology and Performance.
● Pareja-Blanco, F., et al. (2017): Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
● González-Badillo, J. J., & Yañez-García, J. M. (2020): Velocity-Based Training: From Research to Practical Application in Team Sports. International Journal of Sports Physiology and Performance.