Suplementos Deportivos Basados en Evidencia: Clasificación y Guía
Descubre los suplementos deportivos con mayor respaldo científico según el AIS: creatina, cafeína, beta-alanina, nitratos y amortiguadores de pH.
ENTRENAMIENTO DEPORTIVONUTRICIÓN
9/18/20263 min read
El mercado de la suplementación deportiva mueve miles de millones de dólares anualmente, pero solo una pequeña fracción de los productos disponibles cuenta con un respaldo científico sólido y reproducible. En el contexto de las ciencias del deporte, una ayuda ergogénica es cualquier técnica, dispositivo o sustancia nutricional que mejore de forma medible la capacidad de trabajo físico, el rendimiento o las adaptaciones al entrenamiento.
Para proteger la salud del atleta y optimizar el rendimiento sin infringir la normativa antidopaje de la WADA/AMA, organismos líderes como el Instituto Australiano del Deporte (AIS) han establecido un marco estricto de clasificación basado en el nivel de evidencia científica.
El Marco de Clasificación del Instituto Australiano del Deporte (AIS)
El sistema ABCD del AIS categoriza los suplementos deportivos e ingredientes nutricionales según la certeza de su eficacia y seguridad:
SISTEMA DE CLASIFICACIÓN AIS
Grupo A: Suplementos que cuentan con un fuerte respaldo científico de eficacia en situaciones deportivas específicas.
Grupo B: Ingredientes con evidencia prometedora que requieren protocolos adicionales de investigación.
Grupo C: Suplementos cuyas afirmaciones de rendimiento no están respaldadas por la evidencia actual (la gran mayoría del mercado).
Grupo D: Sustancias prohibidas por riesgo de dopaje o graves efectos adversos para la salud.
Ergogénicos Principales del Grupo A: Mecanismos y Protocolos
Dentro del Grupo A, existen cinco suplementos de rendimiento clave con el máximo nivel de evidencia (Nivel 1A):
MECANISMOS DE ACCIÓN DE ERGOGÉNICOS DEL GRUPO A
Creatina Monohidrato ──► Resíntesis de PCr ──► Potencia/Velocidad
Cafeína ──► Antagonista de A1/A2a ──► Reducción RPE/Estado de alerta
Beta-Alanina ──► Síntesis de Carnosina ──► Amortiguación Intracelular H+
Bicarbonato Sódico ──► Tampón Extracelular ──► Amortiguación Sanguínea H+
Nitratos (Remolacha) ──► Vía NO3- -> NO2- -> NO ──► Eficiencia Mitocondrial/Vasodilatación
A. Monohidrato de Creatina
Mecanismo: Incrementa los depósitos de fosfocreatina (PCr) intramuscular, acelerando la resíntesis de ATP durante esfuerzos anaeróbicos repetidos de alta intensidad.
Protocolo de uso:
Carga rápida: 20 g/día (divididos en 4 tomas de 5 g) durante 5-7 días.
Mantenimiento: 3 - 5 g/día de forma continuada (se recomienda tomar junto a carbohidratos o proteínas para optimizar la captación).
B. Cafeína
Mecanismo: Actúa como antagonista de los receptores de adenosina en el sistema nervioso central, disminuyendo la percepción del esfuerzo (RPE), reduciendo la fatiga percibida y mejorando el reclutamiento motor.
Protocolo de uso: 3 - 6 mg por kg de peso corporal, consumidos entre 45 y 60 minutos antes de la sesión o competición.
C. Beta-Alanina
Mecanismo: Precursor limitante en la síntesis de carnosina intramuscular, que actúa como amortiguador (tampón) de los protones de hidrógeno (H^+) generados durante la glucólisis rápida (esfuerzos de 1 a 4 minutos).
Protocolo de uso: 3.2 - 6.4 g/día repartidos en tomas de 1.6 g durante un mínimo de 4 a 8 semanas para saturar los depósitos de carnosina. (Puede producir parestesia transitoria e inofensiva).
D. Bicarbonato de Sodio
Mecanismo: Aumenta la concentración de bicarbonato en el plasma, actuando como tampón extracelular para drenar los protones H^+ desde el músculo activo hacia la sangre.
Protocolo de uso: 0.2 - 0.3 g/kg de peso, ingeridos entre 60 y 150 minutos antes del ejercicio (se sugiere acompañar de carbohidratos y abundante agua para minimizar el distrés gastrointestinal).
E. Nitratos Inorgánicos (Jugo de Remolacha)
Mecanismo: Siguen la vía nitrato-nitrito-óxido nítrico (NO_3^ ──► NO_2^ ──►NO), provocando vasodilatación, reduciendo el costo de oxígeno del ejercicio y optimizando la eficiencia de la respiración mitocondrial.
Protocolo de uso: 6 - 12 mmol de nitrato (300 - 600 mg) consumidos 2.5 a 3 horas antes del esfuerzo, o de forma crónica durante 3-7 días previos a la competición.
Referencias Bibliográficas
Australian Institute of Sport (AIS) (2021): AIS Sports Supplement Framework — Australian Sports Commission.
Maughan, R. J., et al. (2018): IOC consensus statement: supplements and the high-performance athlete — British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455.
Kreider, R. B., et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
Guest, N. S., et al. (2021): International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.
Trexler, E. T., et al. (2015): International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.