Nutrición Perientreno: Estrategias Pre, Intra y Post-Entrenamiento
Descubre las claves de la nutrición perientreno: maximiza la síntesis proteica, la reenergización de glucógeno y el rendimiento con el aporte nutricional óptimo.
NUTRICIÓNENTRENAMIENTO DEPORTIVO
9/18/20263 min read
La nutrición perientreno (peri-workout nutrition) abarca el momento, la composición y el volumen del aporte nutricional ingerido en las ventanas temporales inmediatamente anteriores, durante e inmediatamente posteriores a la sesión de ejercicio. Si bien el balance energético total diario y la distribución general de macronutrientes constituyen los cimientos de la nutrición deportiva, la manipulación de la ventana perientreno optimiza la respuesta adaptativa, reduce el daño muscular inducido por el ejercicio y maximiza el rendimiento físico.
En los últimos años, el concepto rígido de la "ventana anabólica" de 30 minutos post-entrenamiento ha evolucionado hacia un modelo continuo de disponibilidad de nutrientes, donde la interacción entre la comida pre-entrenamiento y la recarga post-entrenamiento determina el balance neto de proteínas musculares (NPB).
Fisiología de la Nutrición Perientreno
Durante la sesión de entrenamiento, el organismo experimenta un estado catabólico caracterizado por la depleción de glucógeno, la acumulación de metabolitos, el incremento en la degradación proteica muscular (MPB) y la elevación de hormonas de estrés como el cortisol y la adrenalina. La nutrición perientreno busca revertir este entorno catabólico hacia un estado anabólico promoviendo la síntesis proteica muscular (MPS).
MECANISMOS FISIOLÓGICOS DE LAS TRES VENTANAS
PRE-ENTRENO ──► Disponibilidad de Glucosa/Aminoácidos ──► Sostener Tensión y Reducir MPB
INTRA-ENTRENO ──► Hidratación + Sustrato Energético ──► Retrasar Fatiga y Preservar Glucógeno
POST-ENTRENO ──► Activación de mTORC1 + Resíntesis ──► Maximizar MPS y Recuperación Tisular
Estrategias por Fase Temporal
CRONOGRAMA DE NUTRIENTES PERIENTRENO
Pre-Entrenamiento (1 - 3 horas antes) ──► 1-2 g/kg CHO + 0.3-0.4 g/kg PRO
Intra-Entrenamiento (Durante la sesión) ──► 30-90 g/h CHO + Electrolitos (Sodio)
Post-Entrenamiento (0 - 2 horas después) ──► 0.3-0.5 g/kg PRO + 0.8-1.2 g/kg CHO
A. Fase Pre-Entrenamiento (1 a 3 Horas Antes)
Objetivo: Maximizar las reservas de glucógeno hepático y muscular, asegurar niveles óptimos de glucosa sanguínea y aportar aminoácidos en plasma durante el esfuerzo.
Carbohidratos: Ingesta de 1.0 a 2.0 g/kg de carbohidratos de índice glucémico bajo a moderado con un contenido reducido de grasa y fibra para evitar retrasos en el vaciamiento gástrico.
Proteínas: Aporte de 0.3 a 0.4 g/kg de proteína de alta calidad rica en leucina (ge 2.5 g) para elevar los aminoácidos en sangre durante la sesión.
B. Fase Intra-Entrenamiento (Durante la Sesión)
Objetivo: Mantener la glucemia, prevenir la deshidratación y atenuar la supresión del sistema inmune en sesiones superiores a 60-70 minutos.
Carbohidratos: Administrar entre 30 y 90 g/hora mediante soluciones de carbohidratos de transporte múltiple (glucosa:fructosa) según la duración y la intensidad del evento.
Electrolitos: Inclusión de 300 a 600 mg/L de sodio para optimizar la retención de agua y la absorción de glucosa.
C. Fase Post-Entrenamiento (0 a 2 Horas Después)
Objetivo: Maximizar la tasa de síntesis proteica (MPS) y acelerar la resíntesis de glucógeno mediante la estimulación conjunta de la vía mTORC1 y la secreción de insulina.
Proteínas: Consumir 0.3 a 0.5 g/kg (20 - 40 g) de proteína de rápida digestión (como el aislado de suero de leche).
Carbohidratos: Ingerir 0.8 a 1.2 g/kg de carbohidratos de alto índice glucémico (maltodextrina, dextrosa o glucosa) si se requiere una recuperación rápida (menos de 8 horas entre sesiones) o en atletas de endurancia.
Referencias Bibliográficas
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Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013): Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
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