Nutrición e Hidratación en Deportes de Endurancia: Guía Completa
Descubre las estrategias nutricionales clave para deportistas de resistencia: periodización de carbohidratos, protocolos de carga de glucógeno y reposición hidroelectrolítica.
NUTRICIÓNENTRENAMIENTO DEPORTIVO
9/17/20264 min read
En los deportes de endurancia o resistencia (carreras de larga distancia, ciclismo, triatlón y natación de aguas abiertas), el rendimiento atlético está estrechamente ligado a la disponibilidad de sustratos energéticos y al mantenimiento del equilibrio homeostático de fluidos. La depleción de los depósitos de glucógeno muscular y hepático, sumada a la deshidratación y al desequilibrio electrolítico, constituye la principal causa de fatiga periférica y caída drástica del rendimiento metabólico (el fenómeno conocido como "el muro").
La nutrición moderna en deportes de resistencia ha evolucionado desde recomendaciones estáticas hacia un enfoque de periodización nutricional (Fuel for the work required). Este método ajusta la ingesta de macronutrientes —especialmente carbohidratos— en función de la carga, intensidad y objetivos específicos de cada sesión de entrenamiento o competición.
Fisiología Energética y Periodización de Carbohidratos
Durante el ejercicio aeróbico prolongado, el organismo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: los lípidos y los carbohidratos. A intensidades superiores al 65%-70% VO_2, la contribución de los carbohidratos se vuelve predominantemente crucial.
ESTRATEGIA DE PERIODIZACIÓN DE CARBOHIDRATOS
Sesiones de Alta Intensidad/Larga Duración ──► "Train High" (Alta disponibilidad de glucógeno)
Sesiones Lentas/Baja Intensidad ──► "Train Low" (Adaptación mitocondrial/Oxidación de grasas)
Fase Pre-Competitiva (24-48h antes) ──► Carga de Glucógeno (10-12 g/kg/día)
Disponibilidad Energética y Glucógeno: Los depósitos de glucógeno son limitados (approx 400-500 g en músculo y approx 80-100 en hígado). Su agotamiento compromete la resíntesis de ATP a través de la vía glucolítica y la respiración mitocondrial.
Estrategia "Train High": Consiste en entrenar con los depósitos de glucógeno llenos durante sesiones clave de alta intensidad (intervalos, ritmos de carrera) para asegurar el máximo rendimiento y adaptaciones neuromusculares.
Estrategia "Train Low": Entrenar intencionalmente con baja disponibilidad de carbohidratos (por ejemplo, en ayunas o tras una sesión previa de agotamiento) para estimular vías de señalización como PGC-1alpha, promoviendo la biogénesis mitocondrial y la capacidad de oxidar grasas.
Protocolos de Carga y Aporte Intra-Esfuerzo
A. Carga de Glucógeno Pre-Competencia
Los protocolos modernos de carga de glucógeno simplifican los modelos clásicos (que requerían fases de depleción severa). En las 24 a 48 horas previas a un evento de más de 90 minutos de duración:
Ingesta recomendada: 10 a 12 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día.
Selección de alimentos: Carbohidratos de fácil digestión y bajo contenido de fibra para reducir molestias gastrointestinales.
B. Reposición Intra-Esfuerzo
Durante eventos de resistencia, el tracto gastrointestinal actúa como un órgano limitante del rendimiento. La utilización de transportadores múltiples de carbohidratos (Glut-4 para glucosa/maltodextrina y GLUT-5 para fructosa) permite maximizar la tasa de oxidación exógena sin generar malestar estomacal.
TASAS DE INGESTA DE CARBOHIDRATOS SEGÚN LA DURACIÓN
< 60 minutos ──► No requiere carbohidratos (o enjuague bucal)
1 - 2.5 horas ──► 30 - 60 g/hora (Sustrato único o mezcla)
> 2.5 - 3 horas ──► 60 - 90+ g/hora (Ratio 2:1 o 1:0.8 Glucosa:Fructosa)
Manejo Hidroelectrolítico y Prevención de la Hiponatremia
La pérdida de agua y electrolitos (principalmente sodio) a través del sudor afecta negativamente la termorregulación, la función cardiovascular y la capacidad metabólica. Una pérdida de peso corporal superior al 2% por deshidratación incrementa sensiblemente la percepción de esfuerzo (RPE).
RESTRICCIONES Y METAS DE HIDRATACIÓN
Pre-Ejercicio ──► Euhidratación (5-7 ml/kg peso 2-4h antes)
Intra-Ejercicio──► 400 - 800 ml/hora con Sodio (300-600 mg Na+/L)
Post-Ejercicio ──► Reposición del 120-150% del peso perdido
A. Reemplazo de Sodio
El sodio es el catión osmótico clave del espacio extracelular. Su inclusión en las bebidas de reposición (300-600 mg de sodio por litro, pudiendo aumentar en sudoradores muy salados o eventos de ultra-resistencia) estimula la sed y optimiza la absorción intestinal de agua y glucosa mediante el cotransportador SGLT1.
B. Prevención de la Hiponatremia Asociada al Ejercicio (EAH)
La hiponatremia (concentración de sodio sérico < 135 mmol/L) es una condición potencialmente grave causada por el consumo excesivo de agua hipotónica en volúmenes superiores a la tasa de sudoración. Para prevenirla, es fundamental ajustar la pauta de hidratación a la tasa de sudoración individualizada y aportar electrolitos de forma sostenida.
Referencias Bibliográficas
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