Entrenamiento de Fuerza Basado en la Velocidad (VBT): Guía Completa
Descubre cómo programar el entrenamiento de fuerza mediante la velocidad de ejecución (VBT), la autorregulación de la fatiga y el perfil carga-velocidad.
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
7/29/20264 min read
Introducción
El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (Velocity-Based Training o VBT) ha revolucionado la preparación física moderna. A diferencia del modelo tradicional basado en porcentajes rígidos de una repetición máxima (1RM), el VBT utiliza la velocidad de ejecución en tiempo real como variable de control para prescribir la intensidad, autorregular la fatiga y medir el progreso.
1. Por qué VBT frente al modelo tradicional de % 1RM
El método tradicional presupone que el 1RM de un atleta es constante. Sin embargo, la fuerza máxima diaria fluctúa significativamente (entre un 10% y un 15% arriba o abajo) debido al estrés, la calidad del descanso, la nutrición o la fatiga acumulada.
● Día con baja fatiga: Tu 1RM real sube, por lo que el porcentaje prescripto resulta insuficiente para el estímulo buscado.
● Día con alta fatiga: Tu 1RM real baja, por lo que el porcentaje prescripto resulta demasiado pesado e incrementa el riesgo de lesión.
El VBT resuelve esta limitación aplicando el principio de autorregulación diaria: la velocidad objetiva a la que mueves la barra en las primeras repeticiones determina el peso real que debes levantar ese día.
2. Las Variables Clave de la Velocidad
Para programar con VBT, es necesario monitorizar y diferenciar tres métricas fundamentales:
● Velocidad Media: El promedio de velocidad en toda la fase concéntrica del levantamiento. Es la métrica estándar para ejercicios tradicionales de fuerza (sentadilla, press de banca, peso muerto).
● Velocidad Media Propulsiva (VMP): Mide la velocidad media únicamente durante la fase en la que la aceleración aplicada es mayor que la gravedad (a > -g). Elimina el efecto de frenado voluntario o inercial al final del recorrido con cargas ligeras.
● Velocidad Pico (pico): El valor máximo alcanzado en un instante concreto de la fase concéntrica. Es la variable de referencia para gestos balísticos y derivados del levantamiento olímpico (cargadas, arrancadas, saltos con carga).
3. Construcción del Perfil Carga-Velocidad (F-V)
Existe una relación lineal casi perfecta entre la carga levantada (en kilogramos) y la velocidad concéntrica (en metros por segundo). Esta relación es individual para cada atleta y cada ejercicio.
Pasos para construir la curva del atleta:
Test progresivo: Realizar un test con 4 o 5 cargas crecientes (por ejemplo, al 40%, 55%, 70%, 80% y 85% del 1RM estimado).
Medición de velocidad: Registrar la velocidad de 2 repeticiones aplicando la máxima intención concéntrica en cada peso.
Regresión lineal: Trazar una recta de regresión lineal. La recta indicará con precisión qué peso corresponde a cada velocidad y cuál es el 1RM diario estimado sin necesidad de llegar al fallo muscular.
4. Zonas de Entrenamiento por Velocidad
Cada cualidad neuromuscular responde a un rango de velocidad específico en ejercicios de empuje y tracción básicos:
● Velocidad Máxima / Balística: Mayor a 1.30 (Aproximadamente menos del $30 del 1RM).
● Fuerza-Velocidad: Entre 1.00 y 1.30 (Aproximadamente entre el $30 y el $60 del 1RM).
● Potencia Óptima: Entre 0.75 y 1.00 (Aproximadamente entre el $60 y el $75 del 1RM).
● Fuerza Submáxima / Hipertrofia: Entre 0.50 y 0.75(Aproximadamente entre el 75 y el 85 del 1RM).
● Fuerza Máxima: Entre 0.15 y 0.50 (Aproximadamente más del 85 del 1RM).
Velocidad Mínima de Desplazamiento (VMO)
Es la velocidad a la que se ejecuta la última repetición posible antes del fallo (1RM). Varía según el ejercicio: en Press de Banca la VMO es de aproximadamente $0.15, mientras que en Sentadilla Trasera ronda los 0.30.
5. Control de la Fatiga: Pérdida de Velocidad en la Serie (Velocity Loss)
En lugar de prescribir repeticiones fijas (por ejemplo, 4 series de 8 repeticiones), en VBT la serie finaliza cuando la velocidad cae un porcentaje determinado respecto a la primera repetición (la más rápida).
● Pérdida del 10% al 15% (Orientación a Potencia y Velocidad): Produce mínima fatiga metabólica y adaptación neural máxima. Preserva la calidad del reclutamiento de fibras rápidas (Tipo IIx).
● Pérdida del 20% al 30% (Orientación a Fuerza e Hipertrofia): Equilibrio óptimo entre reclutamiento de unidades motoras y estrés metabólico sin generar un daño muscular excesivo.
● Pérdida de más del 40% (Aproximación al fallo): Gran acumulación de lactato, alta degradación proteica y tiempos de recuperación prolongados (más de 48 a 72 horas). Raras veces necesario en atletas de rendimiento.
6. Dispositivos de Medición Tecnológica
Existen tres grandes familias de tecnologías para capturar la velocidad:
Encóderes Lineales (de cable): El estándar de oro (Gold Standard). Miden el desplazamiento y el tiempo del cable enganchado a la barra directamente (ejemplos: Vitruve, Speed4Lifts, GymAware).
Unidades de Medición Inercial (IMU / Sensores WIMU): Acelerómetros colocados en la barra o en la muñeca. Son portátiles y cómodos, aunque pueden presentar variaciones menores según la fijación.
Sistemas de Visión Artificial (Apps móviles): Cámaras de alta velocidad que rastrean la barra mediante procesamiento de imagen (ejemplo: MyLift / Powerlift). Económicos y accesibles.
Conclusión
El entrenamiento basado en la velocidad transforma la prescripción de fuerza en una ciencia exacta e individualizada. Al ajustar la carga de trabajo en tiempo real según el estado neuromuscular del atleta y limitar la fatiga mediante el porcentaje de pérdida de velocidad, el VBT optimiza las adaptaciones atléticas minimizando el riesgo de sobreentrenamiento.
Referencias Bibliográficas
● González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010): Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine.
● Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011): Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise.
● Weakley, J., et al. (2021): Velocity-Based Training: From Theory to Application. Strength and Conditioning Journal.